10 étirements qui soulagent les tensions dans les cervicales et les épaules

1. Etirer votre cou vers l'arrière sur une serviette enroulé 

Voici un étirement très délicat que l’on préconise afin de libérer la tension dans la zone autour du cou.

  • Enroule une serviette et place-la à la base de ta tête.
  • Laisse ta tête “retomber” librement ta tête vers le sol et détends-toi.
  • Respire profondément 
  • Reste dans cette position durant 10 minutes, à moins que tu ne ressentes une certaine douleur.

2. Etirement du cou vers l'avant 

Cet exercice permet un étirement profond de la partie postérieure de la nuque et de la zone supérieure du dos.

  • Commence par te mettre debout droit et gaine tes abdominaux.
  • Joins les mains derrière la tête en gardant les épaules baissés
  • Commence par tirer ta tête vers le haut en inspirant
  • Abaisse-la délicatement en expirant, en approchant ton menton de ta poitrine.
  • Maintiens cette position pendant 30 à 40 minutes, puis retourne lentement en position initiale, où tu relâcheras les mains.

3. Etirement latéral du cou

Cet étirement est parfait pour les muscles latéraux du cou.

  • Commence par t’asseoir confortablement sur une chaise.
  • Place ta main droite sur la partie supérieure de la tête et tire-la doucement vers la droite.
  • Garde le dos bien droit et les épaules décontractées.
  • Maintiens cette position durant 30 à 40 secondes, puis relève lentement la tête en position initiale.
  • Répète de l’autre côté

4 . Etirement du trapèze 

Cet exercice étire autant la nuque que les trapèzes et les épaules.

  • Met ton bras droit derrière ton dos en le maintenant avec la main droite.
  • Tire doucement la main vers ton pied gauche.
  • Approche ton oreille gauche vers ton épaule gauche.
  • Maintiens la position durant 20 secondes puis répète-la de l’autre côté.

5. Rotation des épaules

Ce mouvement libère la tension de la zone de tes épaules.

  • Commence, assise debout, en gardant le dos et le cou bien droits.
  • Lève les épaules puis tourne les vers l’arrière puis vers le bas.
  • Tous les mouvements doivent être doux. Garde le menton vers le bas, comme si tu voulais avoir un double menton.

6. Etirement Haut du dos 

L’étirement du muscle grand dorsal fait également travailler les trapèzes.

  • Lève la main droite au-dessus de ta tête, et plie le coude de manière à ce que ta main descende vers le haut de ton dos.
  • Place ta main gauche sur ton coude droit, et tire doucement ton bras droit vers la gauche. Penche ensuite ton corps vers la gauche (sans pour autant te pencher vers l’avant ou vers l’arrière).
  • Reste dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis fais le même étirement pour le côté gauche de ton dos.

7. Etirement croisé 

Voici un bon étirement pour plusieurs parties de ton corps : les biceps et les épaules.

  • Commence debout, avec les pieds séparés à une distance similaire à la largeur de tes épaules.
  • Croise ton bras gauche sur ta poitrine.
  • Utilise ta main droite pour pousser ton bras gauche, juste au-dessus du coude, en l’approchant de ton corps.
  • Garde cette position durant 10 à 20 secondes et répète de l’autre côté.

8. Etirement des bras sur un mur 

Cet étirement est idéal pour les tensions dans les épaules.

  • Commence par placer ton bras gauche contre le mur, en mettant ta paume de main vers lui ou vers le plafond, selon ton confort.
  • “Appuie” ton épaule contre le mur.
  • Éloigne légèrement la poitrine du mur, en offrant un léger étirement.
  • Maintiens la position durant 30 à 40 secondes, et répète le mouvement de l’autre côté.

9. Etirement à 90° sous une porte 

L’étirement “90×90” améliore la fonction des muscles deltoïdes et des grands pectoraux.

  • Place-toi sous le cadre d’une porte. Appuie tes mains sur le chambranle, de sorte que l’angle de tes coudes soit de 90°. L’angle entre tes épaules et ton corps doit également être de 90º.
  • Redresse le dos et avance un pied. Maintiens les bras et les jambes fixes, et penche-toi en avant.
  • Maintiens cette posture pendant 20 à 30 secondes. Recommence 2-3 fois.

10. Double étirements des épaules vers l'arrière 

Voici un étirement très profond, excellent pour les épaules.

  • Commence debout, en te tenant bien droite.
  • Joins les mains derrière le dos.
  • Lève les bras jusqu’à ce que tu ressentes l’étirement.
  • Maintiens la position durant 30 à 40 secondes, et répète trois fois.
  • Tu peux t’incliner vers l’avant si tu as besoin d’un étirement plus profond mais tu dois absolument garder le dos droit.